La Técnica

Poseer una técnica correcta es la condición necesaria para sacar provecho de un programa de entrenamiento intensivo.

Para poder apreciar la calidad del estilo propio, el mejor medio es enfrentarse con los jueces en la competición.

Otro factor que puede ayudar o dificultar la técnica de marcha son las zapatillas. Se necesitan unas que sean ligeras, lo que significa con la suela lo más fina posible. No solamente cada gramo ganado a este nivel reduce el esfuerzo en proporciones dramáticas (Hace falta acelerar 3-4 veces por segundo el pie desde 0 a 2 veces la velocidad del marchador), sino que se favorece también la flexión de la rodilla y el despliegue del pie, las sensaciones, etc. Se debe rechazar toda zapatilla de jogging de suela gruesa que impida notar la sensación de terreno y cuya sobreelevación de talón provoca en el apoyo, un violento esfuerzo por parte de los musculatura tibial anterior.

Es útil todo tipo de ejercicio físico-gimnástico, y no solamente en invierno cuando resulta más difícil entrenar. Bastará muchas veces para ello una simple alfombra en casa, escuchando nuestra música preferida.

Principios Generales

La Constancia: El entrenamiento debe ser regular. Sea cual sea el nivel de cada marchador, lo importante no es entrenar los siete días de la semana, pero si las 51 semanas del año. Detener todo ejercicio durante varias semanas significa tirar por la ventana el esfuerzo realizado durante todo el año, o incluso peor. Una vez sentado esto, podríamos añadir que ello no significa que no se puedan tomar unas vacaciones en agosto, sino que se deben aprovechar para diversificar la actividad física.

Especialización: El entrenamiento debe ser especializado, por consiguiente el marchador debe marchar. El footing no debería estar permitido para un marchador excepto en los siguientes casos:

-Si no existe ningún problema de técnica
-Si no representa más de un 30% del kilometraje semanal.
-Si no se realiza durante la fase de competición.

Sudor: El entrenamiento debe ser útil, lo que significa orientarse hacia la competición lo suficiente como para acostumbrar al organismo a lo que le esperará el día de aquella. No se ha encontrado todavía ningún método que permita progresar sin estresar al organismo, sin hacerle sudar.

Pensar con la Cabeza: Como seguramente no podremos entrenar dos veces al día como la élite, nos deberemos conformar con un par o tres de días a lo sumo por semana. Por ello debemos pensar muy bien el tipo de entreno a realizar para que nos sea útil. Debemos ser conscientes de que cada rato cuenta, sobre todo estos espacios de tiempo robados a la actividad cotidiana. De esta manera, y aunque entrenemos poco, al menos podemos hacer bien el trabajo. No se puede entrenar con el ojo puesto en reloj porque tenemos la obligación de regresar rápidamente para comer. La mente debe sentirse libre. Debemos aprender a concentrarnos y a canalizar nuestra energía hacia el objetivo elegido, dejando de lado lo accesorio.

Organización del Entrenamiento

Debemos distinguir en primer lugar entre el período de preparación, y el período de competición. Es un error pensar que todo se resume a cubrir muchos kilómetros a ritmo lento la mayor parte del tiempo, y a dedicar una pequeña fracción a las series y a otros entrenamientos rápidos.

Frecuencia de las Sesiones: Si se quiere progresar no basta una sesión semanal. Si nos viéramos forzados a ello, la solución a priori sería aumentar progresivamente su volumen y su intensidad. Por ejemplo, en invierno hacer una marcha por la montaña, de una duración de 3-6 horas los fines de semana, acompañada quizás de alguna sesión de abdominales el resto de los días. De esta manera llegaríamos muy pronto a un límite tanto físico como mental, y si aumentáramos la intensidad es bien sabido que nos arriesgaríamos tanto a un sobreentrenamiento, como a la misma lesión.

De ello se desprende que el mínimo vital para progresar es de dos entrenamientos por semana. Asimismo, son más eficaces varias sesiones de media hora rápidas, que un entreno lento de 4 horas seguidas.

Esquema Bisemanal: Con una programación de dos sesiones por semana, no se pueden encajar todos los tipos de entreno necesarios en siete días. Por ello, es preferible organizar el programa sobre una base de dos semanas. Ello puede ser aplicado a todos los niveles, y más adelante veremos un ejemplo.

Composición de una Sesión

Como dice un antiguo adagio de los entrenadores americanos, cuando falta tiempo es preferible un calentamiento sin entrenamiento, que un entrenamiento sin calentamiento. Basándonos en ello diremos que toda sesión de marcha debe iniciarse con al menos quince minutos (¡ reloj en mano ¡) de entrada en calor para despertar a la musculatura, a base de ejercicios de estiramiento, de gimnasia, y de ejercicios educativos de marcha. De esta manera y ya desde el principio de la sesión efectiva, nuestra ejecución será correcta y nuestro ritmo sostenido.

Período de Preparación: Será progresivo y lo largo de unos 6 meses. Durante los mismos, se efectuarán mesociclos de seis semanas, compuestos de 3 microciclos de 4 sesiones respectivamente. El entrenamiento irá aumentando progresivamente a medida que avanza la temporada, y dependiendo del nivel previo.

Período de Competición: Los días de entreno se repartirán durante la semana, de manera que queden espaciados y permitan igual que en la fase anterior, un microciclo de 4 sesiones.

1ª Sesión: 15mn + 10mn + 10mn + 5mn + 5mn + 5mn, aceleraciones progresivas, pausas intercaladas (*).
2ª Sesión: 1-2 horas efectuando cuestas (**)
3ª Sesión: 1h 1/2 dividida en 6 fracciones (10min. rápidos y 5 medios ***)
4ª Sesión: De 1h a 1h 1/2, repitiendo 1-2 veces 20.30 minutos rápidos (o competición).

* Ejercicios de estiramiento gradual, sin rebote y buscanso relajación.
** Cuestas de 200.500 metros, no empinadas en exceso.
*** Medio no significa lento.

Según las circunstancias se pueden variar los días, aunque se intentará que los entrenos se sucedan a intervalos regulares. Por ejemplo, si solemos entrenar miércoles y domingos y debemos avanzar una sesión al martes, la siguiente sesión intentaremos efectuarla el sábado. Es mucho más fácil la adaptación para quien se entrena a diario, pues en este caso bastará aumentar el trabajo la víspera.

Si se puede añadir otra sesión por semana, ésta podría consistir en marchar 45-60 minutos con una parte cronometrada y medida, de alrededor de 30 minutos (por ejemplo 5 Km.).

Si coincide un período prolongado sin competición, un buen método para seguir motivado sería organizar dos tests con un mes de intervalo, con esfuerzos del tipo: 45 minutos, 8 Km., 5+3+2 Km., etc.

Las sesiones y las competiciones las registraremos en un carnet, en el que indicaremos el recorrido cronometrado, aunque la intención no haya sido ir a fondo, de esta manera podremos hacer comparaciones futuras. Anotaremos también las condiciones particulares de la sesión (clima, estado de forma...).