Las Tres Fases de la Marcha:

Todos queremos mejorar nuestra técnica y lograr nuevas metas. Para ello es importante conocer a fondo cada factor implicado en la Marcha, y saber como mejorarlo. A continuación pasaremos revista a algunos elementos técnicos que nos ayudarán a conseguirlo. Si queremos maximizar la eficacia de nuestra manera de marchar, debemos usar una técnica correcta basada en tres diferentes fases biomecánicas. La técnica más eficaz será la que permita conservar mejor la energía y lograr las mayores velocidades posibles sin llegar al agotamiento. No importa la velocidad a la que marchemos, las tres fases influyen en nuestro paso y el aprender más de ellas y de los movimientos en ellas implicados nos ayudará a mejorar sin duda nuestro rendimiento.

Fase de Frenado: En esta fase el talón se apoya en el suelo por delante del cuerpo, provocando durante un mínimo instante una cierta disminución de la velocidad. Mientras dura esta fase, acumulamos la energía necesaria para elevar el centro de gravedad del cuerpo hasta llevarlo a la vertical del pie delantero. Es también la fase en la que se va a iniciar el 'doble soporte', es decir, cuando los dos pies estarán en contacto con el suelo.

Se puede minimizar el efecto de frenado haciendo que el talón apoye lo más cerca posible del centro de gravedad. En realidad se considera que si tomamos el triángulo formado por el suelo y las dos piernas, y lo dividimos en dos partes por una línea vertical que salga del vértice superior, la parte anterior de la base debería medir aproximadamente un tercio del total de ésta.

Fase Intermedia: En esta fase, la pierna que no apoya se dirige, con la rodilla doblada, hacia delante. Es un momento de relajación en el cual el marchador permite que la cadera que adelanta descienda.

Fase de Propulsión: Es la fase más importante de todas, pues en ella se produce el empuje por parte de la pierna posterior. Dicha pierna está extendida completamente en el mismo instante en que el talón se eleva y la 'bola' del pie empuja contra el suelo.

Relajación:

La Marcha llevada a la perfección es el paradigma de una total relajación. Si no estamos relajados necesitaremos trabajar mucho más duro y gastaremos mucha más energía de la deseada. La Marcha debe ser fluida, todas las partes del cuerpo deben estar lo más sueltas posible. Para intentar conseguir una mejor relajación disponemos de unos cuantos ejercicios que podemos practicar tanto antes, como durante o después del entrenamiento propiamente dicho:

Rotar los hombros aislada o simultáneamente en ambas direcciones, durante unos cuantos segundos. Subir los hombros hasta casi tocar las orejas, manteniéndolos así en tensión unos instantes, para relajarlos a continuación. De pie y apoyados sobre una pierna, agitar suavemente la otra hasta notar como se relajan los músculos y las articulaciones, sobre todo de la cadera. Agitar de una manera similar a la anterior los brazos. Este es un ejercicio muy útil para ser realizado mientras marchamos. Hacer molinillos con los brazos extendidos, uno cada vez o los dos a la vez, en ambas direcciones o en la misma dirección, como si se tratara de la hélice de un avión.

La Postura:

La postura en la marcha debe intentar ser erguida. De lo contrario iremos contrayendo sin darnos cuenta la musculatura de la espalda y a la larga llegaremos a sufrir molestias. Hay que erguirse como si nos estiraran de la cabeza hacia arriba. La barbilla estará elevada, los hombros hacia atrás y el pecho hacia delante aunque sin exagerar. Los abdominales contraídos sujetan la espalda.

Inclinarnos hacia delante no sólo nos sobrecarga la musculatura de la espalda sino que también nos hace marchar más lentos, al limitarse el rango de movimiento del pie y del tobillo al poyar, y al disminuir así la potencia en el despegue. A ello hay que añadir una mayor dificultad para extender la rodilla.

En algunos casos, largos años de malos hábitos posturales pueden hacernos adoptar posturas difíciles de corregir de un día para otro, y que incluso pueden requerir de atención médica o fisioterapéutica. Lo que a veces resulta difícil es descubrir ciertos pequeños defectos que no nos causan demasiadas molestias pero que pueden limitar nuestras prestaciones. Para intentar localizarlos disponemos de un método muy fácil de realizar:

De espaldas y pegados a una pared, intentaremos apoyar la cabeza, los hombros, las nalgas y los talones. En esta posición introduciremos una mano con el dorso hacia el cuerpo, entre la curvatura de la espalda y la pared. Si todo es normal, la mano puede entrar aunque algo justa. Si hay mucho espacio, tenemos una espalda demasiado arqueada que quizás necesitará corrección. La posición debe resultar cómoda. Si no es así, seguramente sufrimos algún desequilibrio muscular. Para corregir el exceso de curvatura necesitamos fortalecer los abdominales mediante los ejercicios adecuados, y relajar la musculatura flexora de la cadera (sobre todo el psoas iliaco).

Hombros y Brazos:

Para marchar rápido se necesita también una buena propulsión de los brazos y los hombros, que actúen como contrafuerza a la acción ejercida por las piernas. Los brazos, que deben estar relajados, se mueven gracias a la musculatura de la espalda. Deben estar doblados en un ángulo aproximado de 90º. El puño, cerrado aunque no a tensión, debe alcanzar hacia atrás algo más de la altura de la cadera , y hacia delante acercarse en un giro hasta casi la línea de los pezones, sin llegar a cruzar hacia el lado contrario. El movimiento debe llegar desde el hombro, y nunca desde el codo.

Los codos deben sentirse libres, aunque sin a separarse demasiado del cuerpo. Al desplazarlos hacia atrás, la acción debe ser similar a la que efectuaríamos al querer golpear a alguien que nos siguiera. La acción de los brazos, tanto hacia delante como hacia atrás, ayuda decisivamente a la acción de las piernas. Dicha acción se rige por medio de las leyes físicas. Si, por ejemplo, movemos con energía la mano hacia delante, creamos una fuerza igual en dirección opuesta, que en este caso empieza en la cadera y finaliza en el pie que empuja.

La posición de las manos puede ser variable, aunque lo más conveniente es cerrar el puño sin crispación y con la palma dirigida hacia la pierna, evitando así tensiones musculares innecesarias.

Para practicar la acción de brazos y manos tenemos distintas posibilidades:

De pie delante de un espejo: Moveremos los brazos como si marcháramos, controlando si separamos demasiado los codos del cuerpo, si apretamos demasiado el puño, si subimos y bajamos los hombros, etc. Nos observaremos a continuación desde ambos lados, para detectar posibles diferencias. Probaremos finalmente distintos ritmos. Un compañero situado detrás colocará la palma de la mano en el lugar teórico máximo a donde puede llegar nuestro codo sin golpearlo. Situado a continuación delante, practicaremos de la misma manera la brazada anterior. Marchando paralelos a una distancia apropiada de una cerca, valla, etc., nos aseguraremos también de que no separamos demasiado los codos, rozando con aquellas. Durante unos cuantos metros brazear con mucha intensidad, probando distintos ritmos y movimientos para descubrir cual nos resulta más eficaz.

Amplitud y Frecuencia del Paso:

La clave para marchar con eficacia es encontrar la longitud de paso que más nos interesa. Muchos marchadores tienden a exagerar la amplitud de la zancada, lo que les conduce tanto a una técnica deficiente, como a un aumento de duración de la fase de frenado, lo que les hace desperdiciar una gran cantidad de energía que, de otra manera, sería mejor empleada. A ello se suma el mayor peligro de lesiones por sobrecarga. Por tanto, buscaremos primero la amplitud de paso óptima, y después podremos aumentaremos la frecuencia.

Distintos estudios han demostrado que los corredores, al aumentar la velocidad aumentan la frecuencia de paso, pero sobre todo la amplitud del mismo. Los marchadores, por el contrario sólo aumentan la frecuencia, en un rango que van desde los 120 p/m, en el caso de marchadores principiantes a los 220 p/m, de la élite. Otro estudio demuestra que los corredores a 8 Km./h dan unos 166 p/m., mientras que los marchadores a la velocidad similar de 8,1 Km./h dan 185 (Cairns, 1986).

Muchos piensan que tener piernas largas es una ventaja. La verdad es que ello constituye un error porque si el objetivo es lograr una mayor frecuencia, la mayor longitud del brazo de palanca (pierna) para cubrir el mismo arco hace que aquella disminuya. Poseer unas piernas largas exige además, un mayor esfuerzo y energía para lograr altas frecuencias de paso, que unas piernas más cortas. De hecho, muchos marchadores de nivel internacional tienen los torsos largos en relación a sus extremidades inferiores. Ello les facilita una mayor eficiencia en la marcha.

Cualquiera que sea la longitud de nuestras piernas, lo importante es moverlas lo más suave y rápidamente posible. Para encontrar la amplitud que nos conviene, podemos seguir el siguiente consejo: Primero, exageremos durante unos metros la amplitud del paso. Veremos que parece como si galopáramos, y que perdemos velocidad. Demos a continuación, y sobre la misma distancia unos pasos exageradamente cortos. Nos veremos torpes e ineficientes. Ahora alternemos pasos largos y pasos cortos varias veces hasta que nuestro cuerpo reconozca la diferencia. De esta manera llegaremos instintivamente a encontrar nuestra amplitud ideal. Puede también ser útil la ayuda de un compañero que nos observe, porque a veces es difícil tomar conciencia uno mismo, de nuestro propio cuerpo. Para aumentar la frecuencia, daremos pasos muy cortos y rápidos usando únicamente el giro de la cadera. Controlaremos que las rodillas no se levanten demasiado y que los pies vayan casi rozando el suelo. Hacerlo con la máxima suavidad. Intentaremos casi alcanzar los 200 pasos/minuto. El mismo ejercicio se puede hacer inclinándose hacia delante, de manera que parezca que nos apoyamos por detrás de nuestro cuerpo. Intentaremos también que la pierna posterior avance lo más rápidamente posible.

Al mismo tiempo, y dado que nuestros brazos están sincronizados con nuestras piernas, observaremos la amplitud de la brazada. En realidad, si queremos controlar la zancada, debemos controlar también la brazada.


Colocación del Talón:

Mientras que los marchadores apoyan el pie por medio del talón, los corredores de fondo lo hacen por su parte media y los sprinters sobre los dedos. El hecho de levantar los pies durante el apoyo nos permite usar todas las posibilidades de movimiento de la articulación del tobillo, logrando por tanto mayor potencia para el apoyo del resto del pie y para el 'momentum' del despegue.

Técnicamente, el pie debería apoyarse al principio, sobre el borde externo del talón, seguir rodando sobre este borde externo y pasar después a la línea media, más o menos a la altura de los metatarsianos (bola del pie). Se trata por tanto de un movimiento de pronación. Sin embargo, esta manera de apoyar depende de nuestra estructura anatómica, por lo que no debemos preocuparnos excesivamente si nuestro caso no se ajusta el 100% a la definición. Sólo deberemos actuar en casos extremos.

Una vez hemos aprendido a apoyar correctamente y con el dedos levantados, es frecuente que nos ardan, tanto el tibial anterior como los músculos peroneos. Ello indica precisamente que estamos apoyando bien. Para minimizar estas molestias podemos realizar ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento de sobra conocidos y, en caso de persistencia, acudir a la visita a un especialista que descarte problemas mecánicos importantes.

Otro punto a tener en cuenta es la colocación de los pies de forma paralela a la dirección de la marcha, sin desviarlos ni hacia dentro ni hacia afuera. Cualquier desplazamiento hace que el pie no cubra la distancia teórica posible. Pensemos que una simple diferencia de 2cm. al ritmo de 200 pasos por minuto y en una prueba que dura 30 minutos representa: 2 X 200 X 30 = ¡ 120 metros ! .

Para conseguir un buen apoyo podemos efectuar los siguientes ejercicios:

Marchar durante unos metros con paso rápido y corto, apoyando solo el talón, y con los dedos de los pies elevados. Repetirlo varias veces. Marchar sobre una línea pintada en pista o en algún otro lugar adecuado. Sin bajar la barbilla, mirar los pies y comprobar si se apoyan paralelamente a la dirección de la marcha, o por el contrario hay alguna desviación. Exagerar el apoyo, cuidando que la rodilla esté extendida. Practicar con el apoyo sobre el borde lateral del talón, comprobando si eso mejora nuestra eficacia en la marcha. Si lo exageramos, dando pasos cortos y cruzando los pies durante unos cuantos metros, lograremos un buen estiramiento y ralajación de nuestras caderas.

Despegue:

Los marchadores no nos podemos aprovechar de la energía elástica almacenada en los músculos, tal como lo hacen los corredores al apoyar con la rodilla flexionada. Sin embargo disponemos de un útil aliado, el despegue de la pierna posterior. Para sentir dicho despegue, debemos notar como la pierna posterior se endereza con cada paso.

El talón debe permanecer sobre el terreno el mayor tiempo posible, y cuando al final se levanta, debemos sentir como rueda todo el pie, al modo de un balancín, empujando dinámicamente por la 'bola' del pie y por los dedos a medida que nos despegamos. Las nalgas contraídas también nos ayudarán en el despegue.

Un buen despegue recrea a la perfección la 3ª ley de la Física de Newton que dice: 'Las fuerzas nunca ocurren de forma individual, sino en pares iguales y opuestos'. En este caso, la fuerza de empuje contra el suelo causa una fuerza de reacción del cuerpo hacia delante. Cuanto mayor sea una, mayor será la otra. Sentir el despegue puede ser en ocasiones difícil, pero conocer como actúan los músculos nos puede ayudar.

Para ello podemos servirnos de la ayuda de un compañero que nos observe, pero también intentar sentir el despegue mediante la práctica de algunos ejercicios que a continuación exponemos.

Nos colocaremos apoyados con las dos manos en una pared, la pierna trasera extendida y la delantera flexionada en una posición similar a la que mantenemos para el estiramiento de los gemelos. Levantaremos entonces el talón de la pierna posterior sin doblarla, como si quisiéramos empujar la pared. Notaremos la fuerza creada entre la 'bola' del pie y el suelo. Buscaremos un terreno en cuesta y marcharemos con técnica correcta en él. Nos daremos cuenta de que con cada paso nos vemos obligados a empujar hacia delante con el pie posterior. Esa es la sensación correcta que debemos trasladar a nuestra marcha en terreno llano. El siguiente ejercicio nos ayudará a comprender cuando despegamos bien y cuando no. Marcharemos unos cuantos metros en una superficie plana, probando tres posiciones distintas del cuerpo, y con una variación de ángulo que dependerá más de los pies y de los tobillos, que de la cintura y torso. En la primera nos inclinaremos hacia atrás, en la segunda marcharemos exageradamente erguidos, y en la tercera nos inclinaremos ligeramente hacia delante. Efectuaremos la transición de una a otra posición hasta que nuestro cuerpo note la diferencia de empuje. Durante un par de minutos: Exagerar la acción de 'empujar' el suelo detras nuestro al despegar.

Rodilla:

Técnicamente hablando, la rodilla debe permanecer extendida desde que apoya el talón hasta que la pierna se coloca en posición vertical. Si no deseamos competir y no queremos seguir la regla con tanta exactitud, debemos también tener en cuenta, que la no extensión de la rodilla causa un 'extra' de tensión a la musculatura de la rodilla, por lo que hace se más fácil caer en la lesión. También es cierto que si no sufrimos ningún problema biomecánico importante, las rodilla se extienden aunque sea sólo un instante y de forma natural, cuando las piernas están en posición vertical.

Si queremos marchar rápidos debemos prestar una gran atención a la correcta extensión de la rodilla, pues intentar una versión de marcha/carrera con pies rozando el suelo y la rodilla doblada no permite utilizar con eficiencia la musculatura que nos hace marchar a mayor velocidad.

Para evitar flexionar las rodillas evitaremos levantarlas excesivamente al dar el paso. Los pies deben prácticamente rozar el suelo en todo momento. Recordemos también que extender las rodillas no significa forzarlas en hiperextensión o bloquearlas, ya que ambos defectos pueden ser peligrosos. Si tenemos problemas de extensión, debemos enfocarnos a estirar los músculos isquiotibiales y gemelos (musculatura posterior), y a fortalecer con los ejercicios apropiados los cuádriceps y los tibiales (musculatura anterior).

Para notar la diferencia de posición de rodilla entre la marcha y la carrera, correremos unos pocos metros. Entonces, en un momento determinado extenderemos la rodilla delantera y aterrizaremos con la pierna extendida, manteniendo el mismo ritmo que llevábamos, durante la misma distancia. Estaremos erguidos y dejaremos que la fuerza de gravedad actúe sobre el cuerpo. Lo repetiremos varias veces, adquiriendo de tal manera la memoria muscular que necesitamos para la sensación de marcha rápida. Otro ejercicio puede ser: Sin preocuparnos de las manos, dar pasos cortos siguiendo una única línea recta, apoyando los talones con los dedos de los pies elevados, y asegurándonos que las rodillas permanecen extendidas.

Movimiento de la Cadera:

Al marchar no se debe mover la cadera de un lado a otro. En realidad, en la fase propulsiva la cadera (con la pelvis) se mueve hacia delante rotando ligeramente según un eje vertical, y en la Fase Intermedia desciende verticalmente. Correctamente realizado se transforma todo en un movimiento suave y sin esfuerzo, en un movimiento contínuo a la manera de un motor bien engrasado.

Tenemos por tanto dos movimientos que deben ser conscientemente iniciados: Una extensión y una caída. El conjunto de ambos movimientos ayuda a mantener en un mismo plano el centro de gravedad del marchador, haciendo que para un espectador que sólo vea la parte superior del cuerpo, se asemeje la marcha al patinaje sobre ruedas o sobre hielo.

Mantener el centro de gravedad en un mismo plano hace también que no desperdiciemos la energía que requeriría el movimiento vertical asociado. Al mismo tiempo, al rotar las caderas aumentará la amplitud del paso, lo que nos permitirá cubrir una mayor distancia.

Al respecto de la caída de cadera, existen muchos entrenadores que no le otorgan mayor importancia, considerándola como parte del movimiento instintivo, por lo que no creen que sea preciso practicarla.

Mientras marchamos debemos imaginar que nuestra pierna no acaba en la articulación de la cadera, sino que se prolonga hasta la cintura. El movimiento de cadera será facilitado por un correcto empuje del pie posterior

Para practicar el movimiento de cadera disponemos también de algunos ejercicios:

De pie ante un espejo, con los pies un poco menos separados que la anchura de los hombros, doblaremos los brazos en un ángulo de 90º. Dirigiremos un codo hacia delante, dejando que la cadera opuesta rote hacia atrás, de manera similar al baile del 'twist'. Añadiremos las piernas ahora. Cuando, por ejemplo, el codo derecho se atrasa y la cadera izquierda se adelanta, levantaremos el talón derecho doblando la rodilla, mientras que la pierna izquierda permanece extendida. Iremos aumentando progresivamente la velocidad. Finalmente añadiremos la 'caída' de la cadera. Cuando se levante el talón de cada pierna, dejaremos que la cadera del mismo lado caiga un poco. La cadera opuesta, al permanecer la rodilla extendida, quedará más elevada. Exagerar la rotación de las caderas a cada paso, aumentando la intensidad de la brazada, y haciendo que la espalda, los abdominales y las caderas noten dicha rotación. Este ejercicio mejora mucho la flexibilidad y la potencia. Durante la marcha, exagerar la caida de la cadera, casi como si nos sentáramos sobre la pierna delantera a medida que se hace posterior.

Hay que pensar que para tener éxito en la competición debemos desarrollar necesariamente un buen giro de cadera. De esta manera se facilita tanto la colocación del pie delantero, como se fuerza al pie posterior a prolongar un instante su permanecencia en el suelo, lo que ayuda a impedir la 'suspensión' en el aire cuando marchamos a altas velocidades. A pesar de ello, un exceso de giro puede ser contraproducente, por lo que deberemos ser cuidadosos con el movimiento.

Girona, Noviembre 2005.