El entreno 1º

Introducción
La llave para obtener la máxima eficiencia aeróbica reside en entrenar todos los sistemas fisiológicos del organismo. Por lo tanto para progresar en la Marcha se deben realizar durante la semana diferentes sesiones en las que se estimulen cada uno de dichos sistemas, y en las que se incorporarán ciertos componentes tales como la velocidad, la resistencia, la fuerza y el descanso. Las mejoras en la forma y en las marcas se materializarán de manera muy rápida, incluso al cabo de 3-4 semanas.

Resistencia:

Se construirá con una salida larga semanal a ritmo conversacional, que provocará un aumento de la capilaridad muscular y por consiguiente un aumento del aporte de O2 a dichos músculos. Esta sesión debería constituir aproximadamente un tercio del kilometraje semanal.

Velocidad:

Se construye mediante tres tipos de sesión:

– Entreno de Ritmo: Consiste en realizar series rápidas y muy cortas, que ayudan a perfeccionar la técnica y acostumbran al sistema neuromuscular a marchar rápido. Un ejemplo de esto sería marchar 30 segundos al ritmo más rápido posible, descansar 2 minutos marchando lento y repetir la secuencia hasta 12 veces. Todo se integraría dentro de un entreno a ritmo moderado.

– Series Largas: Fortalecen el sistema cardiovascular y enseñan a los músculos a mantener una adecuada producción energética incluso en situación de fatiga. Consisten en marchar unos 8 minutos muy rápido, aunque menos que en el entreno de ritmo, y luego marchar dos minutos lento. Se repite unas 3 veces.

– Sesión Rápida: Después de un ligero calentamiento de 10 minutos, se marcha a ritmo rápido durante un período de 20 a 30 minutos, que nos acostumbran a mantener un cierto tiempo la velocidad.

Descanso:

También se necesita algún día de descanso para permitir una completa regeneración muscular, sin la cual llegaría el estancamiento y la regresión de las marcas.
Arriba
Entreno de Ritmo
Es imposible conseguir la adecuada forma en las pocas semanas previas a la competición. Para un correcto acondicionamiento se precisan meses de entreno constante, pues la resistencia necesita meses para ser construida, y la progresión en el Umbral Anaeróbico semanas. Sin embargo las mejoras de ritmo son mucho más rápidas. La mejora en la velocidad de carrera ocurre muchas veces de manera increíblemente rápida. Cuando añadimos la sesión de ritmo dentro de un plan de entreno consistente, se logran mejoras del orden de 5-10 segundos en los 200 metros en cuestión de pocas semanas.

Mientras que el VO2 Max es una medida del volumen total de oxígeno que un atleta puede asumir durante la marcha, el Ritmo (Racewalking Economy según McGovern) se refiere a cuan eficientemente el atleta usa dicho oxígeno. Los atletas que emplean menos oxígeno a un ritmo particular son más eficientes que aquellos otros que usan una gran cantidad. Como el oxígeno es una fuente escasa, los marchadores mas económicos llegarán antes a la línea de llegada. Las sesiones de ritmo por lo tanto tienen el propósito de mejorar la técnica marchando rápido y reduciendo la producción de ácido láctico durante la carrera. Se obtienen ambos objetivos forzándose a marchar a una velocidad superior al punto en el cual el organismo opera eficientemente.

Aunque los entrenos de Ritmo son rápidos, también son muy cortos. Los intervalos se encuentran en el rango de 15 a 60 segundos, realizados a un ritmo similar al de una carrera de 1-3 kilómetros, y con un período de recuperación a marcha lenta de 1-2 minutos. A ejecutar preferentemente en pista, o en un terreno llano y regular. En ocasiones sin embargo, puede resultar útil efectuar la sesión de ritmo en una cuesta suave, en la cual construiremos ‘fuerza’ en la subida, y velocidad en la bajada. Esto enseñará a nuestro sistema neuromuscular a marchar realmente rápido sin demasiado esfuerzo por nuestra parte. Dondequiera que entrenemos deberemos tener en cuanta ciertas premisas:

Calentamiento:

El entreno de ritmo mejorará la velocidad de nuestras piernas y extenderá el rango de movilidad de nuestra musculatura, pero también la forzará (sobre todo a los músculos isquiotibiales). Por ello se precisa un completo calentamiento. Marcharemos o correremos durante unos 10-15 minutos aumentando progresivamente el ritmo, nos estiraremos, haremos algunos ejercicios de flexibilidad activa y finalmente unas aceleraciones de 30-40 metros, que nos asegurarán que nos encontremos lo suficientemente sueltos.

Precauciones:

Iremos progresivamente. Si empezamos con este tipo de entreno, no haremos más de 4 X 200 o 8 X 100 metros. Más adelante llegaremos hasta unas 8-16 repeticiones. Tengamos en cuenta que aún unas pocas repeticiones nos proporcionarán grandes resultados si no estamos habituados a los entrenos rápidos.

Los entrenos de ritmo trabajan llevando a nuestro cuerpo ligeramente por encima de nuestra zona de confort. Si intentamos acelerar demasiado como para perder la técnica, lo único que lograremos será reforzar una forma ineficiente de marchar. Por lo tanto debemos ir rápido pero no excesivamente.

Deberemos recuperar completamente entre las repeticiones mediante 1-2 minutos de marcha o carrera suave. Después de la sesión enfriaremos, nos rehidrataremos, y estiraremos con cuidado. También será útil dejar pasar unos días de entreno tranquilo hasta efectuar otra sesión intensa.
Arriba
Entreno Lento
La marcha a ritmo lento tiene su papel dentro del esquema del entreno. En realidad tiene tres papeles:

Beneficios:

Es una forma útil de crear resistencia para carreras cortas como un 5 Km por ejemplo. A pesar de que entrenar al ritmo de un 5 km es lo más adecuado para la distancia, ello no es posible durante demasiados minutos dentro de la programación semanal. Por lo tanto aquí tiene también su papel el entreno lento.

Es una buena manera de adaptarnos al gran kilometraje. Por ejemplo, si queremos efectuar un maratón y practicamos entrenos de 25 a 30 kilómetros, nos encontraremos mental y físicamente preparados para la distancia

Finalmente una salida larga y lenta (LSD) es perfecta si queremos un entreno prolongado pero estamos cansados para marchar a un ritmo más ambicioso

Consejos:

Entrenar para una carrera tiene mucho que ver con la especificidad. Para estar realmente preparados para una prueba determinada debemos adaptar a nuestro organismo para la distancia. Muchos creen por ejemplo que para preparar un maratón basta con realizar los entrenos a ritmo lento, incluso 1-2 minutos más lento que el ritmo previsto durante la prueba. Pero entrenar lento solo sirve para una cosa: Marchar Lento. Por lo tanto, para participar en una carrera debemos acostumbrar al cuerpo a cubrir una suficiente distancia a un ritmo cercano al deseado.

Esto no significa por ejemplo en el caso de entrenar para un 50 kilómetros, efectuar semanalmente 30 kilómetros al ritmo de la prueba, porque nos llevaría al sobreentrenamiento. Pero es importante realizar entrenos más cortos, digamos de 15-20 kilómetros al ritmo preciso, y ocasionalmente algún entreno más prolongado.

Nuestros cuerpos consumen carbohidratos. Sólo quemarán grasas si se encuentran en condiciones aeróbicas, y ello no es posible si marchamos demasiado rápidos. Quemar carbohidratos es perfecto para una carrera corta como los 5 o los 10 kilómetros, pero para una carrera más larga nos haría ‘chocar contra el muro’. Una solución sería correr la carrera muy lentamente, la otra solución no es tan fácil pero si más gratificante: Enseñar a nuestro organismo a quemar las grasas a ritmos de carrera superiores mediante Salidas Largas a ritmo cercano al deseado. El resultado será en este caso una mejora en la ‘maquinaria metabólica’: Enzimas, capilares, mitocondrias, triglicéridos, etc.
Arriba
Lactatos y Salida Larga
El ácido láctico no es más que un carbohidrato parcialmente quemado debido a una cantidad suficiente de oxígeno que impide su completa combustión. Este lactato posteriormente circula por el cuerpo para su procesamiento. En el corazón sirve como combustible, pero en la musculatura enlentece la actividad enzimática al disminuir el pH. Ello provoca una disminución de la velocidad, ya que al ir más lentos precisaremos menor energía y ello permitirá al cabo de unos minutos recuperar unos niveles de lactato normales. Ello nos hará posible volver a acelerar de nuevo.

La lección que debemos aprender consiste en no marchar excesivamente rápidos como para elevar nuestros lactatos a unos niveles peligrosos. El problema reside en mantener un ritmo confortable durante largos períodos de tiempo sin caer en un exceso de lactatos. Ello se consigue adaptando nuestro cuerpo a procesar el lactato más eficientemente mediante un duro entreno de series, y aun mejor incrementar el acondicionamiento aeróbico de nuestro organismo mediante los entrenos a ritmo lento

Los entrenos lentos de una hora de duración al 65-75% de la FCM mejoran la capilarización de los músculos implicados. En promedio un Marchador entrenado posee de 2 a 6 veces más capilares en los músculos que una persona sedentaria, lo que significa 2-6 más capacidad para oxigenarlos. Por lo tanto podremos marchar mucho más rápidos sin producir tanto ácido láctico. Con los entrenos lentos también aumenta el número de mitocondrias en las células musculares, lo que permitirá una mayor producción de ATP y por consiguiente mayor contracción muscular.

Eso no significa que debamos efectuar salidas largas de 3 horas para preparar un 5 km., pero si hacer varias sesiones de al menos una hora durante la semana y una más larga que podría ser de hasta 2 horas por ejemplo para preparar un 20 kilómetros y 3 horas para un 50 kilómetros. En estos entrenos no se irá demasiado rápido pues no conseguiríamos un beneficio aeróbico adicional, sino que al contrario sería contraproducente al incrementar la acidez intramuscular y mantener este pH descendido durante largos períodos de tiempo. Ello conllevaría una destrucción de tejido muscular y del lecho capilar que tan desesperadamente estamos intentando desarrollar.

La Salida Larga debe ser efectuada a un 65-75% de la FCM. Como la frecuencia cardiaca aumenta a medida que se instaura la deshidratación por aumento de calor corporal, se debe intentar permanecer por debajo de un 70% de la FCM durante los 2/3 iniciales del entreno y permitir una mayor FC el tercio restante. Para ello basta entrenar a un ritmo de 1-1 1/2 minutos por kilómetro por debajo del deseado en la prueba que preparamos.
Arriba
Alternancia de Entrenos
Es frecuente que al día siguiente de un duro entreno a un ritmo determinado, sea difícil cuando no imposible de repetir. Podremos incluso hacer cortos intervalos más rápidos, pero repetir el mismo entreno no se puede. Por eso la mayoría de los atletas usan el método de día fácil/día duro en el entrenamiento.

Un sistema para minimizar el inevitable efecto ‘pereza’ tras un entreno duro, consistiría en añadir a dicha sesión unos minutos de entreno al ritmo previsto en la próxima sesión. De tal manera que si por ejemplo después de unos intervalos en el que acabamos agotados, integramos al final del enfriamiento unas ligeras aceleraciones al ritmo deseado en el siguiente entreno, observaremos que al día siguiente nuestras piernas responden mucho mejor. De la misma manera y después de un entreno suave, se pueden realizar unas repeticiones de 100-200 metros que nos dejarán a punto para las series de la próxima sesión.

Los fisiólogos hablan de ‘memoria muscular’ al tratar sobre este tema, e incluso a veces se recomiendan algunos cortos intervalos a ritmo de carrera las 48 horas previas a la competición, para mejor adaptar al sistema neuromuscular y a los enzimas metabólicos de las piernas.
Arriba
La Sesión de Entreno
Combinar el entreno con el descanso no siempre es fácil debido a las múltiples circunstancias que nos rodean derivadas de nuestras actividades sociales, familiares, etc. Por este motivo y a fin de maximizar nuestro potencial cada entreno debería ser un ‘Completo Entreno’, en el que se cumplieran todas las fases necesarias: Calentamiento, el entreno en sí y enfriamiento.

Calentamiento

Los músculos fríos y rígidos son más propensos a la contractura y a la distensión que los calientes. La zancada será también mucho más fluida y relajada cuando la musculatura se haya calentado. Por todo ello un buen calentamiento es muy importante. Para ello se deberían seguir tres fases:

– Marchar o Correr a ritmo muy lento unos 10-15 minutos para permitir que la sangre sea bombeada hacia los músculos. Si se planea una sesión rápida, los últimos minutos del calentamiento se efectuarán a un ritmo similar al previsto durante el cuerpo del entreno.

– Series de Ejercicios de Flexibilidad de una duración de aproximadamente 5 minutos, incluyendo algún estiramiento de las zonas más tensas.

– Finalmente 3-4 aceleraciones de 40.50 metros.

La duración del calentamiento dependerá evidentemente de la sesión a realizar. Será más completo antes de unas series rápidas, y más ligero antes de entrenos de recuperación a ritmo lento.

Cuerpo de la Sesión

El cuerpo de la sesión debe ser una extensión del calentamiento. Tanto si es una sesión de recuperación como si se trata de un entreno rápido, no es mala idea acelerar durante la misma. Ello no sólo permitirá a nuestro cuerpo ajustarse gradualmente a la intensidad requerida, sino que nos enseñará a acelerar a pesar del incremento de la fatiga o disconfort que podamos sentir durante la carrera. Empezar el entreno alocadamente y después hundirse, es lo pero que podemos hacer, pues no sólo nos encontraremos agotados sino que aprenderemos a hacer lo mismo en el momento de la competición.

Enfriamiento

Un buen enfriamiento nos permite una mejor recuperación de un entreno duro. Enfriar es fácil, basta correr o marchar al mismo ritmo que tuvimos durante el calentamiento, pero la mitad del tiempo empleado en aquel. Es decir que pueden bastar unos 5 minutos. A continuación debemos estirar suavemente nuestra musculatura, hidratarnos a conciencia con líquidos y tomar los suficientes carbohidratos para reponer nuestras reservas de glucógeno.