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Entreno para 24 Horas
Entreno para 24 Horas

Introducción

Las pruebas Ultra en pista son más frecuentes cada día y habitualmente duran 12 a 48 horas, o incluso pruebas de varios dias. Por consiguiente se corre o marcha día y noche dando vueltas a un circuito más o menos largo. Algunos descansan o incluso duermen a intervalos regulares, otros se hacen acompañar de familiares o amigos que colaboran facilitando avituallamiento o cambio de ropa.

Entreno

Para entrenar este tipo de pruebas hay que atenerse a los objetivos individuales tanto como a las condiciones de la carrera. El entreno intentará imitar las características de la prueba, lo que significa salidas largas en terreno llano y posiblemente asfalto, si así es el terreno de la prueba. Eso nos ayudará tanto física como mentalmente. Al mismo tiempo deberemos intentar seguir un ritmo constante, tal como prevemos el dia de la competición.

Con el paso de las horas seguramente alternaremos marcha y carrera en caso que no hagamos solo marcha. Por ese motivo también debemos hacer lo mismo en el entreno. También descansaremos, beberemos y comeremos según lo previsto, a plazos regulares.

Pocos corredores pueden mantener hasta el final un ritmo constante sin andar. La mayoría antes o después camina, así que es preferible hacerlo ya desde el principio. La manera de caminar en las pruebas de pista es también distinta respecto a la de los trails o las competiciones de ruta. Aquí no hay cuestas en las que aprovechar para andar, sino que aplicaremos el sistema de intervalos regulares, tanto en la forma de distancia (3 vueltas corriendo y una andando, por ejemplo), como en la forma de tiempo (por ejemplo correr 9 minutos y andar uno).

Las proporciones de carrera y marcha depende de las características de cada uno, pero parece ser que la mejor resultado da es la que emplea la proporción 5/1 (Siempre es mejor pausas más cortas y frecuentes que largas y espaciadas). Así es preferible correr 5 minutos y caminar uno, que hacer 20 y descansar 5. Por supuesto en caso de Racewalking se puede seguir el mismo sistema (marchar 5 y caminar tranquilo 1).

Durante el entreno por lo tanto, practicaremos las distintas posibilidades de ritmo para descubrir que es lo que nos va mejor o preferimos.

Avituallamiento

Otra diferencia respecto a los demás Ultras es que en la pista disponemos de ayuda cada vuelta. Aquí también podemos parar contando vueltas o contando tiempo. El sistema también es entrenable antes de la competición.

Como parte de la prueba se correrá de noche debemos asimismo entrenarnos en horas nocturnas, experimentando con café o coca-cola para descubrir que nos va mejor para permanecer despiertos. Pensar también en probar otras formas de evitar quedar dormidos como por ejemplo llevar consigo un walkman para escuchar música. Aquí también nos servirá de ayuda la experiencia que tengamos en ultra anteriores en los que hayamos corrido de noche. En caso de extrema necesidad de dormir es efectivo echar una corta cabezada (5-30 minutos) asegurándonos el despertar con un despertador o un amigo.

En competiciones de 48 o más horas evidentemente es preferible dormir un rato (30-60 minutos) durante cada noche.

Competiciones Preparatorias

Otra manera de entrenar unas 24-48 horas es correr una competición en pista de menos tiempo (6-12 horas) siguiendo el ritmo que deseamos en la prueba importante y alimentándonos como tenemos previsto. Como en ocasiones es difícil encontrar unas 6-12 horas, podemos hacer nuestra propia carrera en una pista o circuito cercano. Lo que si debemos asegurarnos es correr estas 6-12 horas al menos 4-6 semanas antes de la competición.

Accesorios

Para una prueba en pista de más de 24 horas puede ser útil obtener soporte de familiares o amigos. ellos nos darán nuestras bebidas preparadas, nos ayudarán en el cambio de ropa, controlarán nuestro ritmo de marcha y nos prestarán apoyo moral en los instantes difíciles.

En cuanto al equipo, la ventaja de estas pruebas es que podemos tener siempre a mano todo lo necesario, depositándolo en los lugares reservados para ello o bien en nuestro coche particular o tienda de campaña. Necesitaremos con seguridad cambiarnos alguna vez de calcetines o zapatillas, por lo tendremos preparados al menos dos pares de cada.

Parte de la prueba quizás será a pleno sol, por lo que necesitaremos una gorra y esponjas para refrescarnos con agua. Si la prueba se desarrolla en época fría necesitaremos un buen cortavientos, ropa térmica (polar), guantes y gorra que cubra las orejas.

Estrategia

La llave para conseguir nuestros objetivos reside en un buen plan de carrera. Uno de los mejores consiste en dividir la prueba en tres partes, con el primer tercio que sirve como calentamiento y donde combinaremos marcha y carrera (o racewalking y caminata) suave, el tercio central en el que mantendremos el ritmo previsto, y el último tercio en el que daremos todo lo que podamos.

Si pensamos en un kilometraje determinado, es útil conseguir al menos el 55% de aquel en la primera mitad de la prueba. Así si deseamos cubrir 160 kilómetros en 24 horas, en la primera mitad deberíamos realizar como mínimo 85-90 en las primeras 12 horas.

Por el entreno previo ya sabremos el ritmo que nos permite aguantar bien las primeras 12 horas, y tendremos en cuenta que en la segunda mitad lo deberemos reducir habida cuenta del cansancio acumulado. Es también frecuente que un par de horas antes de acabar y, coincidiendo muchas veces con la salida del sol sintamos un renacer en nuestras fuerzas, que nos permitirá acelerar ligeramente de nuevo.

Realizar ya desde el principio las pausas andando podremos retrasar el agotamiento y cubrir el kilometraje deseado con menos esfuerzo.

Objetivos

A efectos prácticos podemos plantearnos tres objetivos: Uno el número de kilómetros que con facilidad podemos conseguir, otro intermedio que pensamos que podemos lograr con cierta dificultad, y uno final que lo podemos cumplir en condiciones ideales de forma. A medida que transcurra la prueba y según como nos encontremos podremos pasar de uno a otro.

Conclusión

A veces las pruebas en pista son más duras que otros ultras como los trails, para nuestras articulaciones dada la monotonía del esfuerzo. A pesar de ello solemos correr más kilómetros que en aquellos. También al efectuarse la competición en un lugar determinado, existe la posibilidad de parar de vez en cuando para charlar con la familia o amigos, lo que nos permite una magnífica relajación de las tensiones de la carrera. La posibilidad de ayuda por parte de aquellos nos permite además rentabilizar mejor el tiempo empleado para beber o comer, con lo que en definitiva recorreremos un kilometraje mayor.

Y otra característica de este tipo de pruebas y que constituye una clara ventaja, es la de que nunca nos encontraremos solos si no tenemos un nivel elevado, porque los mejores también estarán en movimiento las mismas horas que nosotros y no sufriremos las impaciencias típicas de los controles de las pruebas en ruta, deseosos de irse a dormir.