Entreno

Logra finalizar un Ultra, quien sigue desde el principio un ritmo tranquilo, el adecuado a sus posiblilidades, o más prudentemente todavía. En el transcurso de la carrera, seguramente se pasará a la mayoria de los que han salido alocadamente y que se han agotado con el paso de las horas.
Equipo:
El equipo no debe ser fuente de irritación o molestia, por lo que siempre deberá ser probado en los entrenos previos a la prueba. Ello incluye ropa interior y calcetines.
Zapatillas:
Se deben escoger zapatillas para PRONADOR, incluso aunque vuestros pies sean UNIVERSALES, porque lo más importante es conseguir una estabilidad perfecta. Debéis privilegiar la estabilidad a la amortiguación, porque ambas son hasta cierto punto inversamente proporcionales. Tampoco uséis zapatillas ligeras, porque el pequeño ahorro de peso que representa no compensa la menor protección a las ondas de choque. Por supuesto jamás estrenar zapatillas el día de la competición.
Ropa:
Mejor usada, comoda y ligera, preferiblemente de fibras especiales para competición que deje transpirar y no retenga el sudor, de color claro para reflejar los rayos solares. El pantalón puede ser tipo malla para evitar el rozamiento de los muslos. Es conveniente llevar gorro con visera, incluso tipo Sahara en tiempo caluroso y soleado. En tiempo más frio llevar un cortavientos impermeable, a poder ser con capucha. Pensar en recambio de ropa interior, por supuesto las zapatillas y en otra prenda de abrigo si las condiciones lo exigen. Los calcetines mejor de competición, sin costuras ni pliegues. La ropa mejor con elementos reflectantes para ser vistos de noche por los coches.
Accesorios:
-Mochila ligera especial para competición para llevar lo necesario, o bien una riñonera.
-Gafas de Sol graduadas o no.
-Guantes si hace frio.
-Linterna con recambio de pilas para correr durante las horas nocturnas.
-Vaselina para axilas, ingles y pezones.
-Mini-Botiquin médico que debe incluir: Tijeras pequeñas, apósitos segunda-piel, esparadrapo, pastillas contra la diarrea, analgésicos.
-Barras energéticas, azucar, o los alimentos que se esté acostumbrado a tomar durante la carrera.
-Papel higiénico.
-Dinero por si se llegara a necesitar.
-Imperdibles.
La Alimentación:
Los últimos 2 días privilegiar los glúcidos (pan, arroz, pasta), pues son almacenados en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno que es vuestro mejor combustible. Se deben tomar también proteinas (carne, pescado, huevos, leche) pero evitando la grasa dentro de lo posible. Suprimir embutidos, pasteleria y bolleria. El chocolate tomarlo solo con un mínimo de 70% de cacao y sin leche.

No es preciso ninguna dieta especial, ni una sobrecarga excesiva de glúcidos. La noche anterior al Ultra no hagáis experimentos, ni toméis nada desconocido, para evitar problemas intestinales. Tampoco existen medicamentos o alimentos milagro que os permitan una marca sensacional.

La hidratación es fundamental, entre otras pocas porque para acumular glucógeno de reserva se precisa una correcta hidratación.
Calentamiento:
No calentar, no vale la pena gastar la energía que después necesitaréis.
Ritmo de Carrera:
Salir lo más tranquilamente posible, alternando marcha y carrera, pensad que quedan muchos kilometros por delante, y que salvo para una minoria de la élite, muchas de las horas las pasaréis andando, así que es preferible reservarse siempre para hacer retroceder el agotamiento y el momento en el que ineludiblemente enpezaréis a andar.
Avituallamiento:
Parar en cada avituallamiento, tomar líquidos si corréis, y sólidos si andáis. En este último caso no mezclar comidas, es preferible comer únicamente pan o galletas en las primeras horas y bastante más tarde empezar a ingerir otros alimentos en los que haya más grasa (queso, bolleria, chocolate, etc.). En tiempo caluroso conviene comer menos.
Malos momentos:
No acelerar en los momentos de euforia que tendréis, ni os hundáis en los momentos difíciles que también tendréis, porque unos y otros pasarán. Pensar únicamente en continuar, en acercaros cada vez más a vuestro objetivo.
La Recuperación
Al finalizar la prueba solo cabe el reposo. Tomad una ducha tibia, líquidos en abundancia, cubriros para no enfriarse, y finalmente tomar una aspirina para disminuir los dolores musculares y poder conciliar mejor el sueño.

La semana siguiente olvidaros de correr. Sólo pasear, ir en bicicleta, descansar. A partir de la siguiente semana podéis empezar con una sesiones cortas y sobre todo muy suaves, sin practicar entrenos exigentes hasta la tercera semana.

Reglas IAAF

Introducción
El control del Racewalking como deporte internacional está ejercido por la IAAF (International Association of Athletics Federation). En particular su norma 230 da la definición formal de racewalking y de las normas que rigen las competiciones de racewalking
Resumen
El artículo 230 del vigente reglamento internacional de atletismo dice que La Marcha Atlética es una progresión de pasos de tal manera que el marchador se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto visible (a simple vista). La pierna que avanza tiene que estar recta (es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical.

Las competiciones de marcha en carretera están juzgadas por entre 6 y 9 jueces. Estos, están a las órdenes del Juez-Jefe. Los marchadores tienen derecho a ser avisados cuando realizan alguna infracción. Cuando se produce un aviso, el Juez muestra al marchador un indicador de color blanco con el símbolo de la infracción a ambos lados, y atendiendo a dos aspectos:

1º.- Un símbolo de pérdida de contacto que está representado por ~

2º.- Un símbolo de flexión de la pierna que está representado por <

Cada marchador sólo puede recibir un aviso de un mismo juez por idéntica infracción, el juez propondrá su descalificación, procediendo a cumplimentar un parte de advertencia. La acumulación de 3 advertencias formuladas por 3 jueces distintos, significará la descalificación, mostrándole un indicador de color rojo, pudiéndose producir ésta incluso después de haber entrado en meta.

Los atletas estarán convenientemente informados acerca del número de advertencias recibidas, y a tal fin dispondrán de un tablero de anuncios donde se reflejarán las propuestas de descalificación.
IAAF REGLA 230: RACE WALKING
1. Definición de marcha atlética
La marcha atlética es una progresión de pasos de manera tal que el marchador se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto visible (a simple vista). La pierna que avanza tiene que estar recta, es decir no doblada en la rodilla, desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical.
2. Jueces
a) Los jueces de marcha designados elegirán juez jefe, si dicho juez no ha sido nombrado con anterioridad. En las competiciones a las que se refiere el artículo 12.1 a, b, c, d, el juez jefe tiene la facultad de descalificar a un competidor solamente desde el circuito hasta el estadio, o en los últimos 100 metros cuando la prueba tenga lugar únicamente en la pista o en recorrido en carretera, cuando por su modo de progresar el competidor infringe obviamente el punto 1 anterior, sin tener en cuenta si ha recibido advertencias con anterioridad.

b) El Juez jefe actuará como supervisor oficial de la competición y solamente actúa como juez en la situación especial señalada en el apartado (a) en competiciones organizadas según el artículo 12.1 (a) de la IAAF.

En competiciones organizadas bajo el artículo 12.1 a, b, c de la IAAF, un máximo de dos adjuntos del juez jefe pueden ser designados por el Comité Organizador local después de consultar al juez jefe y a los delegados técnicos. El/los asistentes del juez jefe ayudarán en las notificaciones de las descalificaciones solamente y no actuarán como jueces de marcha.

c) Todos los jueces actuarán individualmente y sus juicios se basarán en observaciones hechas a simple vista.

d) En competiciones organizadas según el artículo 12.1 (a) de la IAAF, todos los jueces serán miembros del panel de jueces internacionales de marcha (Nivel III de la IAAF). En competiciones organizadas según el artículo 12.1 (b) y (c) todos los jueces serán miembros del panel de jueces internacionales de marcha de los niveles II o III de la IAAF.

e) En pruebas en carretera, normalmente deberá de haber un mínimo de 6 hasta un máximo de 9 jueces, incluyendo el juez jefe.

f) En pruebas en pista, normalmente deberá haber 6 jueces, incluido el juez jefe.

g) En las competiciones organizadas según el artículo 12.1 (a) un solo juez de cada país puede ser invitado a oficiar.

h) En todas las competiciones organizadas por el artículo 12.1 (a) (b) (c) un oficial a cargo del tablero de anuncios de advertencias y un secretario del juez de marcha serán nombrados por el Comité Organizador después de consultar con el juez jefe de marcha y los delegados técnicos.
3. Avisos
Los competidores tienen que ser avisados cuando, por su modo de progresión corren el riesgo de incumplir el párrafo 1 de este artículo. No podrán ser objeto de un segundo aviso del mismo juez por la misma infracción. Habiendo avisado a un competidor, el juez tiene que informar de esta acción al juez jefe después de la competición.
4. Advertencia y descalificación
a) Se llama advertencia a la propuesta de descalificación de cada juez. Se le dará una advertencia al competidor que por su manera de progresión, deja de cumplir con el articulo 230.1 por pérdida de contacto o por doblar la rodilla durante cualquier parte de la competición.

b) Un competidor que reciba tres advertencias provenientes de tres jueces diferentes, es descalificado y será informado de su descalificación por el juez jefe o por el asistente del juez jefe.

c) En todas las competiciones, ya sean controladas directamente por la IAAF o se desarrollen con su autorización, en ninguna circunstancia dos jueces de la misma nacionalidad tendrán la facultad de descalificar.

d) Si fuera prácticamente imposible informar al competidor de su descalificación durante la prueba, dicha descalificación se notificará tan pronto como sea posible después de que el competidor haya finalizado la prueba. El incumplimiento en dar notificación con prontitud no tendrá como resultado la recalificación del atleta descalificado.

e) Un indicador amarillo con el símbolo de la infracción a cada lado, tiene que mostrarse al competidor cuando se da un aviso. Un indicador rojo simboliza la descalificación del competidor. Este es utilizado por el juez jefe para informar a los competidores de su descalificación. Los atletas también pueden ser informados de su descalificación por el asistente del juez jefe.

f) En las pruebas en pista un competidor que es descalificado tiene que abandonar la pista inmediatamente y, en las pruebas en carretera, el marchador inmediatamente después de ser descalificado, se quitará los números de identificación y saldrá del circuito(ruta). Un competidor descalificado que incumpla la obligación de abandonar el circuito o pista puede estar expuesto a otras acciones disciplinarias adicionales de acuerdo con el artículo 53.1 (viii) de la IAAF.

g) Se debe colocar un tablero de anuncios de advertencias en el circuito y cerca de la llegada con el objeto de mantener informados a los competidores sobre el número de advertencias que han sido dadas a cada competidor.

h) En todas las competiciones del artículo 12.1 (a) aparatos informáticos portátiles con capacidad de transmisión deben ser utilizados por los jueces para comunicar todas las advertencias al Secretario y al/ o los tableros de anuncios de advertencias.
5. La Salida
La salida de la prueba se dará por medio de un disparo de pistola. Se utilizarán para la salida las mismas voces que para las carreras de larga distancia. En donde haya gran número de competidores deberá darse un aviso cinco minutos antes de la salida, así como otros avisos si fuera necesario. En competiciones por equipos se proveerán puestos de salida.

6. Seguridad y condiciones médicas
a) El Comité organizador de las pruebas de marcha garantizará la seguridad de los competidores y de los oficiales. En las competiciones de marcha a que se refiere el artículo 12.1 a, b y c, los organizadores se asegurarán que las carreteras que han de utilizarse para la competición sean cerradas al tráfico motorizado en todos los sentidos.

b) En las competiciones a las que se refiere el artículo 12.1 a, b,c, las pruebas se programarán de forma que comiencen y finalicen con luz del día.

c) Un examen médico sobre el terreno durante el desarrollo de una prueba realizado por personal médico designado y claramente identificado por el Comité Organizador, no será considerado como ayuda.

d) Un competidor tiene que retirarse inmediatamente de la prueba si así lo ordenara un miembro del equipo médico oficial, designado por el Comité Organizador. Dicho personal estará claramente identificado por brazaletes, petos u otra indumentaria similar que le distinga.
7. Puestos de esponjas/bebidas y avituallamientos
a) En la salida y llegada de todas las carreras habrá agua y otros refrescos apropiados.

b) Para todas las pruebas hasta 10 Km se pondrán puestos de esponjas/bebidas con intervalos apropiados en función de las condiciones climatológicas.

c) Para todas las pruebas de 10 km o más se pondrán puestos de avituallamientos en cada vuelta. Además, se instalarán puestos de esponjas/bebidas donde se facilitará únicamente agua, aproximadamente a mitad del camino entre los puestos de avituallamiento o con más frecuencia en función de las condiciones climatológicas.

d) Los avituallamientos, que pueden suministrarse bien sea por el organizador o por los atletas, se colocarán en los puestos de tal manera que los competidores tengan fácil acceso a ellos, o puedan ser entregados en sus manos por personas autorizadas.

e) Un competidor que tome avituallamientos en cualquier otro lugar distinto a los puestos asignados, se expone a ser descalificado.

f) En competiciones organizadas según el artículo 12.1 a, b, c, un máximo de dos representantes de cada país pueden situarse detrás de la mesa de avituallamiento al mismo tiempo. Bajo ninguna circunstancia puede un representante oficial correr al lado del atleta mientras éste esté tomando su avituallamiento.
8. Circuitos en carretera
a) En las competiciones a que se refiere el articulo 12.1 a, b y c, el circuito será de un máximo de 2,5 Km y un mínimo de 2 Km. En las competiciones con salida y llegada en el estadio, el circuito deberá estar lo más cerca posible del estadio.

b) Los circuitos en carretera serán medidos de acuerdo al artículo 240.3
Abandono
9 En competiciones de 20 km o más, un competidor podrá abandonar la carretera o la pista con el permiso y bajo la supervisión de un juez, siempre y cuando la distancia a recorrer no sea disminuida al abandonar la carretera o pista.
10. Transpondedor (chips).
La utilización del sistema de cronometraje con transpondedor (chips) para las carreras en ruta según el artículo 12.1 f, g y h está autorizado a condición de que:

a) El sistema no demande ninguna acción por parte del atleta durante la competición, sobre la línea de llegada o toda línea prevista para registrar tiempos

b) La resolución sea de 0,1 segundo.

c) El peso del chip y su caja llevados en el vestuario del corredor o en su dorsal o en su calzado sea insignificante.

d) Ningún material utilizado a lo largo del recorrido en la línea de llegada constituya un obstáculo significativo o una barrera en la progresión del atleta.

e) El sistema, incluida la utilización de sus elementos y especificaciones técnicas, sea aprobado por el Comité Técnico de la IAAF.

f) El sistema sea puesto en marcha por la pistola del Juez de Salidas o por aparato de salida aprobado.

g) La determinación del tiempo oficial del vencedor esté acorde al artículo 165.

Nota.- Para todas las carreras y pruebas de marcha en ruta el tiempo oficial será el transcurrido entre el pistoletazo de salida y el paso del atleta sobre la línea de llegada. Sin embargo, si un atleta traspasa la línea de salida después del pistoletazo de salida, su tiempo realizado entre las líneas de salida y llegada puede serle comunicado, pero no será considerado como tiempo oficial. El orden en el que los atletas crucen la línea de llegada será considerado como la clasificación oficial.